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【资料图】
久坐的“上班族”们
来做一套
身体保健操吧！
随着电脑的广泛应用，
办公室里的
“上班族”数量不断攀升，
长时间坐姿使用电脑
也引发了一系列健康问题，
尤其是久坐而导致的肌肉骨骼疾患。
如果不能及时缓解调理，
将会给健康带来很大的伤害。
肌肉骨骼疾患来源于工作中的长时间“强制体位”以及“人桌不和”。
利用电脑工作时，由于颈、肩、肘、腰、腕等关节长时间保持同一姿势，导致这些关节部位的活动受到了限制，容易产生局部关节的疼痛和肌肉紧张；
而桌、椅等办公用品高度、距离等的不合适，使得劳动者要调节自己的身体姿势去适应办公的桌椅，这也增加了肌肉骨骼疾患发生的可能。
如何避免
★要避免肌肉骨骼疾患的发生，首先要调节工作桌、椅的高度，使劳动者在工作时，前臂与上臂、大腿与小腿成90°左右为适宜。
★其次要合理安排工作和休息时间，工作1-2个小时要休息15分钟，使紧张的身体能够经常得到放松。
★掌握恰当的健身锻炼方法，可以有效缓解身体疲劳，预防肌肉骨骼疾患的发生。
下面介绍一套
适合久坐劳动者的
身体保健操
适合久坐劳动者的身体保健操
注意：做保健操之前，请做热身运动，预防运动损伤。
1
扩胸运动，缓解腰部疲劳
久坐情况下，耸肩弓背的姿势对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛，在工间休息时做一做扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。
如图所示：
★跪坐直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；
★将两臂向后伸直，慢慢向上抬起；
★端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。
2
伸缩下巴，纾解颈部不适
正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°～40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。
在工间休息时做一做伸缩下巴，能有效缓解头部不适。
如图所示：
★采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；
★用右手托住下巴，轻轻将头部向后推几次，而后换左手托住下巴，轻轻将头部向后推几次，可双手交替推头部；
★头部适当放松，并慢慢做上下点头的动作。
3
“猫背”运动，缓解背部僵硬酸痛
按下图所示：
★坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；
★将两腿尽量前伸，有意识去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。
4
“8”字步，预防或缓解膝盖疼痛
按下图所示：
★左脚在前交叉站立（如图1）；
★弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉（如图2）；
★双脚互换位置，反向交叉，画“8”字（如图3）；
★两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。
5
矫正关节，预防关节痛
按下图所示：
★身体站直，全身放松；
★下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右；
★注意走路时屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。
这套动作能矫正关节，预防关节痛。
资料来源：北京市疾控中心
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